¿CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL?

El etiquetado nutricional es una forma de comunicación entre fabricantes y consumidores. A través de él, podemos comprender la información básica de los alimentos que vamos a ingerir. Es por esto por lo que se debe conocer los nutrientes que nos aporta cada alimento, en base a esto el tema es muy amplio, para que podamos entender mejor lo resumiremos en una serie de pasos que te ayudarán a identificar productos de calidad para que puedas tomar mejores decisiones a la hora de elegirlos.

Los ingredientes se deben enumeran de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente que se vea es el que más contiene, por lo que el último mencionado será el ingrediente que menos contenga. Verifica el tamaño de la porción (cuántas porciones trae el producto), ya que, toda la información nutricional, calorías, gramos de azúcar, entre otros, están calculadas según la porción. Ejemplo: tenemos un paquete de 4 galletas que tiene 200 kcal por porción, vemos el tamaño de la porción y nos dice 2 galletas, sin embargo, el paquete completo tiene 4, por lo tanto, el total sería de 400kcal. Lo cual nos permite saber que una porción no es todo lo que viene dentro del empaque.

Azúcar

Si está buscando un producto con bajo contenido de azúcar, asegúrese de que contenga menos de 5 gramos (g) por porción o que tenga menos de 2 dígitos un máximo de 9g.  Además, observa qué tipo de azúcar aporta, es decir, azúcares más naturales y de mayor calidad (como la miel). En algunos casos se puede ocultar el azúcar y etiquetarlo con un nombre diferente. Por ejemplo, maltodextrina, sacarosa, jarabe de malta, etc. Sin embargo, tienen exactamente el mismo efecto en el cuerpo.

Fibra

Agregar fibra a la dieta diaria parece ofrecer muchos beneficios, que incluyen disminuir la presión arterial, reducción del riesgo de cáncer en colon, disminución del colesterol, mejor control de la diabetes mellitus tipo II, etc. Para considerar un producto buena fuente de fibra se recomienda que tenga 3g de fibra por porción, y para que sea alto en fibra más de 5g.

Sodio

Según la OMS, la sal es la principal fuente de sodio en nuestra dieta, sin embargo, la ingesta alta de sodio podría contribuir a padecer hipertensión arterial (presión alta) y aumentan el riesgo de cardiopatía, entre otros. Los adultos que consumen menos de 5 gramos de sal al día pueden ayudar a reducir la presión arterial. Por lo tanto, el valor recomendado para los productos con bajo contenido de sodio (sal) es de menos de 140 mg por porción.

Grasa

Las grasas saturadas o conocidas como “malas”, son las grasas que deben evitarse. Se recomienda que la cantidad de producto por ración sea inferior a 5g.

Kcal

Es difícil dar recomendaciones calóricas precisas, ya que depende del producto a consumir. Por lo tanto, es importante conocer los objetivos y las necesidades energéticas de cada persona. Sin embargo, si el producto figura como bajo en calorías, debe aportar menos de 40 kcal por porción. Si lo que buscas es un snack podrías elegir uno que te aporte entre 150 a 250 kcal en total. (Recordar también leer los ingredientes). Por lo general cuando un producto dice que es bajo en sodio, azúcar o grasa tiene 25% menos que el producto original. Si dice que es libre de X ingrediente, sin azúcar o grasa tiene menos de 0.5g por porción y sin calorías aportaría menos de 5kcal por porción, no significa que no aporte nada.

Gluten

Si el producto dice sin gluten, significa que es adecuado para personas celiacas. La celiaquía es una enfermedad que se caracteriza por la intolerancia al gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno). No significa que sea light o bajo en grasas, para conocer eso deberíamos revisar la etiqueta completa. Del mismo modo, el hecho de que un producto no contenga gluten no significa que sea más saludable.

Light

Este tipo de productos han sido alterados y contienen 1/3 menos de calorías o la ½ de grasa. Sin embargo, no significa que se pueda consumir a libre demanda.

Esperamos que estos consejos te ayuden a identificar y seleccionar mejor tus productos al realizar las compras. Es importante comer siempre de la forma más natural posible para evitar los alimentos procesados ​​e industrializados.

Fuentes:

Paiz, M. (11 junio de 2021). Tips para leer el etiquetado nutricional. Obtenido de Tu Salud y Bienestar: https://tusaludybienestar.com/tips-para-leer-el-etiquetado-nutricional/

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